Fette Fette – Was du darüber wissen solltest!

Früher dachte ich immer: Zu fettiges Essen ist der Grund warum die Waage ein paar Kilos zuviel anzeigt. Immerhin ist es ja auch Fett, was mein Körper dann speichert und so schön an den typischen Stellen Hintern, Oberschenkel und Bauch verteilt. Logisch oder? Hmmm… Nicht ganz, mittlerweile weiß ich es besser.

Weg mit dem Fett? Auf den Hüften JA…in der Ernährung jedoch ganz klar NEIN!

Fett ist Geschmacksträger! Kartoffelpürree schmeckt nur halb so gut ohne die Butter drin, oder?

Fette sind aber auch wichtige Energielieferanten. Genau wie Kohlenhydrate, Eiweiß und auch Alkohol. Nehmen wir zuviel Energie auf als wir den lieben langen Tag so verbrauchen, und tun wir das über einen längeren Zeitraum hinweg, fängt unser Körper an die überschüssige Energie in Form von Fett in unserem Körper zu speichern. Wir nehmen zu. Das Ganze funktioniert auch umgekehrt…verbrauchen wir mehr Energie als wir durch die Ernährung zu uns nehmen, dann nehmen wir ab. So einfach ist das eigentlich.

Schuld am Zunehmen ist somit nicht nur das Fett. Ganz im Gegenteil, neben ihren Aufgaben als Energielieferant sind Fette auch sehr wichtig für unsere Zellen. Wir brauchen es ausserdem um fettlösliche Vitamine A, D, E und K aufnehmen zu können (die Sache mit dem Öl im Karottensaft und so…) und zum Schutz unserer inneren Organe. Und zur Wärmeisolation. Du siehst…Fett hat in unserem Körper viele Funktionen.

In unserer Ernährung sollten Fette 25 – 30 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Ja, du hast dich nicht verlesen und es ist auch kein Tippfehler: 25 – 30 %! Ich finde, das ist ganz schön viel. Natürlich sollst du jetzt nicht gleich hergehen und dir unbegrenzt fettige Pommes einverleiben, Sahne trinken, und es ist auch kein Freifahrtschein um jeden Tag eine Packung Chips zu verdrücken, denn:

Fett ist NICHT gleich Fett!

Vielleicht hast du schon mal von tierischen und pflanzlichen Fetten gehört oder von den tollen Omega 3 – Fettsäuren?

Zeit für ein paar Fakten:

Da gibt es mal die gesättigten Fettsäuren! Diese sind vor allem in tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch- und Wurstwaren zu finden, in Butter, aber auch in Kokosöl! Generell gilt: Je fester ein Fett bei Zimmertemperatur ist, umso mehr gesättigte Fettsäuren sind enthalten.

Die einfach ungesättigten Fettsäuren findet man in vielen pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl, aber auch in Avocados und Mandeln. Diese Öle sind bei Zimmertemperatur meist flüssig, können aber im Kühlschrank schon fest werden.

Und dann noch die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Das sind die richtig Guten! Denn sie sind lebensnotwendig! Das heisst, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann und somit auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen ist. Hierzu zählen Omega-3– und Omega-6-Fettsäuren.
Während wir Omega-6-Fettsäuren meist ausreichend zu uns nehmen, kommen die Omega-3-Fettsäuren oft zu kurz. Dabei sind diese unter anderem wichtig für unser Herz, sie beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, wirken entzündungshemmend und senken die Blutfettwerte. Omega-3-Fettsäuren kommen vor allem in fettreichem Fisch, sowie in pflanzlichen Ölen wie Leinöl oder Hanföl vor.

Fakt ist: Wir brauchen alle 3! Die mehrfach ungesättigten sind sogar essentiell.

Aber…es gibt da ja auch noch die Transfette! Das wären dann die Schlechten! Sie entstehen dann, wenn gute, ungesättigte Fettsäuren zu hoch erhitzt werden (Rauchentwicklung beim Kochen!), und bei der industriellen Härtung von flüssigen Ölen! Sie kommen meist in Chips, Pommes, Blätterteiggebäck und Keksen vor. Transfette sollten in deinem Speiseplan nicht allzu oft vorkommen, sie steigern den Anteil des ’schlechten‘ Cholesterins, was wiederum zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann.

Wir brauchen ‚gute‘ Fette um ’schlechte‘ Fette loszuwerden!

Meist nehmen wir zuviel tierische, gesättigte, und gehärtete Fette in Fertigprodukten zu uns. Diese sind nicht generell schlecht, zuviel davon kann jedoch auch wieder das ’schlechte‘ Cholesterin im Körper erhöhen und somit Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.

Die Drittel-Regelung

Von den 30 % Fett in der Gesamtenergiemenge pro Tag sollten 1/3 gesättigte Fette, 1/3 einfach ungesättigte Fette und 1/3 mehrfach ungesättigte Fette sein.

Meine Tipps für den Alltag:

  • Iss öfter mal Fisch!
  • Verwende zum Braten und Backen Kokosöl oder Butterschmalz, das kann hoch erhitzt werden, ohne dass Transfette entstehen!
  • Besorge dir gute, hochwertige, native Pflanzenöle (zB Sonnenblumenöl, Leinöl, Hanföl,…) und verwende sie kalt! Erhitzen zerstört die guten Fettsäuren und bildet Transfette!
  • Baue Avocados und Nüsse und Kerne in deinen Speiseplan ein!
  • Achte bei allem was du isst auf die Qualität!

Zur Qualität: Das muss nicht zwangsläufig Bio sein, das kann auch der Bauer deines Vertrauens sein, wo du weisst dass die Tiere dort ein gutes Leben haben/hatten, raus in die Natur kommen, und gutes Futter kriegen. Sprich: Wenn es das Speckbrot sein muss, dann hol dir den besten und leckersten Speck den du kriegen kannst!

Du siehst…richtig eingesetzt ist Fett was Tolles!

In diesem Sinne…let’s Fett!

Tanja

Ps.: Du hast noch Fragen? Hinterlass‘ mir einen Kommentar!

 

 

 

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